14 de Mayo, 2026-¿Un impulso para el cerebro? Hizo fama ligada casi exclusivamente al ámbito deportivo, pero se volvió en los últimos años uno de los suplementos más populares del mundo.

Los culturistas la usaban para ganar masa muscular, los atletas para mejorar su rendimiento en sprints y los entrenadores la recomendaban como parte fundamental de la rutina de cualquier persona que buscara un plus físico. Sin embargo, algo ha comenzado a cambiar. Cada vez más personas preguntan si este polvo blanco e insípido podría hacer algo más que hinchar los músculos. La cuestión que resuena en foros de biohacking, consultas médicas y conversaciones de gimnasio es siempre la misma: ¿puede la creatina volvernos más inteligentes?

   La respuesta, como suele ocurrir en ciencia, no es un sí rotundo ni un no categórico. Es un sí, pero con matices. Y esos matices son los que vale la pena explorar.

   Para entender por qué la creatina podría afectar al cerebro, hay que comprender primero qué hace en el cuerpo. La creatina participa en la regeneración del ATP, la molécula que las células utilizan como moneda energética. Cada uno de nuestros movimientos, cada pensamiento, cada latido del corazón depende de esta fuente de energía. Y el cerebro, aunque representa apenas el dos por ciento del peso corporal, consume cerca del veinte por ciento de toda la energía que genera el organismo. Es, por así decirlo, un órgano voraz. Incluso cuando dormimos o simplemente respiramos, nuestras neuronas están trabajando a pleno, demandando un flujo constante de combustible. La creatina ayuda a mantener ese flujo funcionando sin interrupciones.

   Los estudios con espectroscopía por resonancia magnética han confirmado que la suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro. La fosfocreatina actúa como una reserva energética de alta disponibilidad, un pequeño colchón que permite a las neuronas seguir funcionando cuando la demanda se dispara. Esto, en teoría, podría traducirse en beneficios cognitivos. Pero la teoría y la práctica no siempre caminan de la mano.

   La evidencia más sólida proviene de contextos muy específicos. En situaciones de privación de sueño, por ejemplo, la creatina muestra efectos interesantes. Un estudio publicado en *Scientific Reports* en 2024 demostró que una dosis única elevada mejora temporalmente la velocidad de procesamiento y el rendimiento cognitivo en personas que llevan muchas horas despiertas. El efecto máximo se alcanza alrededor de las cuatro horas después de ingerirla y puede durar hasta nueve horas. Esto desafía una creencia antigua que sostenía que la creatina solo funcionaba tras semanas de uso continuo.

   También en adultos mayores se observaron mejoras, aunque modestas, en memoria de trabajo y reducción de la fatiga mental. Y en personas con dietas vegetarianas o veganas, los efectos suelen ser más notorios. ¿La razón? Quienes no consumen carne ni pescado tienen niveles basales más bajos de creatina en el organismo, por lo que al suplementarse experimentan un cambio más pronunciado.

   Sin embargo, y aquí está el gran pero, para un adulto joven y sano que duerme bien y se alimenta de forma variada, los beneficios cognitivos de la creatina son pequeños, variables y muchas veces estadísticamente insignificantes. No es que no hagan nada. Es que lo que hacen es tan sutil que la mayoría de las personas no lo percibiría en su día a día. La creatina no convertirá a nadie en un genio de la noche a la mañana ni reemplazará a una buena taza de café para mantenerse alerta durante una jornada laboral exigente.

   Uno de los mitos más extendidos es que a mayor dosis, mayores beneficios. El organismo tiene un límite de almacenamiento de creatina. Una vez alcanzado ese techo, el exceso simplemente se elimina por la orina. Tomar veinte gramos diarios no produce veinte veces más efecto cerebral que tomar cinco. De hecho, las dosis recomendadas para cualquier objetivo relacionado con la salud son de tres a cinco gramos diarios de creatina monohidrato, el formato más estudiado y seguro.

   Otro mito recurrente es el del daño renal. Las revisiones sistemáticas más recientes no han encontrado evidencia de que la creatina cause problemas en los riñones de personas sanas. La alarma surgió de casos aislados y mal interpretados, generalmente en individuos que ya padecían enfermedad renal previa. Para quien tiene una función renal normal, el suplemento es seguro. Más de mil estudios lo respaldan.

   La razón principal por la que la creatina no produce efectos cognitivos espectaculares en personas sanas tiene un nombre: barrera hematoencefálica. Se trata de un filtro biológico extremadamente selectivo que protege al cerebro de sustancias potencialmente dañinas que circulan por la sangre. La creatina puede atravesarla, pero lo hace mediante transportadores específicos cuya capacidad es limitada. Esta restricción explica por qué los beneficios cerebrales son mucho más discretos y variables que los beneficios musculares. Los músculos absorben creatina con facilidad; el cerebro, en cambio, pone más trabas.

   Los científicos también han identificado otros factores que modulan la respuesta individual. El nivel de hidratación, el equilibrio de electrolitos, e incluso variaciones genéticas en los transportadores pueden influir en cuánta creatina llega realmente a las neuronas. No todas las personas responden igual, y eso es algo que la industria de los suplementos rara vez menciona en sus campañas publicitarias.

   ¿Qué conclusiones prácticas podemos extraer de todo esto? Para un adulto sano y joven, la creatina no es un nootrópico potente. Si alguien decide tomarla, que lo haga pensando en sus objetivos deportivos, no esperando un milagro cognitivo. Para adultos mayores, vegetarianos, veganos o personas que atraviesan períodos de privación crónica de sueño, el suplemento podría ofrecer una ayuda modesta pero real. En esos casos, tres a cinco gramos diarios son suficientes. Dosis más altas no garantizan mayores beneficios.

   Y un recordatorio final, quizás el más importante de todos: la creatina no reemplaza los pilares fundamentales de la salud cerebral. Dormir bien, comer de forma equilibrada, hacer ejercicio regularmente y mantener el cerebro estimulado con lecturas, aprendizajes y relaciones sociales siguen siendo las intervenciones más poderosas que existen para cuidar la mente. Ningún polvo blanco disuelto en agua puede sustituir una noche de sueño reparador.

     La creatina no es una píldora de inteligencia. Es un suplemento con una base biológica razonable para sostener la energía cerebral en momentos de alta demanda o de déficit previo. Los beneficios cognitivos existen, pero son reales y modestos a la vez. La evidencia más sólida sigue estando en el ámbito del rendimiento físico. El potencial neuroprotector y cognitivo de la creatina es un área de investigación activa, prometedora, pero todavía en desarrollo. Como suele decirse en ciencia: hay razones para ser optimistas, pero no para vender humo.

Fuente: diarionorte.com